Bauch Beine Po Übungen

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Welche Übungen müssen Sie machen um  abzunehmen, die Cellulite loszuwerden und einen  knackigen Po zu bekommen? Jede Frau träumt von  einen schönen, straffen Po und schlanken straffen  Beinen. Deswegen suchen sie effektive Übungen um  ihren Traum zu erfüllen.
Im fortgeschrittenem Alter sind über 80 % der Frauen von Cellulite in unterschiedlichen  Ausmaß betroffen. Bei Übergewicht und schwachem Bindegewebe können auch in  jungen Jahren schon die ersten Anzeichen von Cellulite auftreten.  Wir möchten Ihnen die effektivste Übungen für Bauch - Beine - Po vorstellen. Diese  Übungen können Sie im Fitnessstudio und auch zu Hause machen. Sie brauchen  lediglich  zwei Hanteln 3 - 4 Kilo und ca. 30 Min. Zeit. 

Warm - Up

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, ist es unbedingt notwendig die Muskeln  aufzuwärmen und zu dehnen. Das ist für den Trainingseffektivität  und für Ihre  Sicherheit sehr wichtig. Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, dann reicht auch schnelles  Gehen auf dem Laufband ca. 10 Min.   Wenn Sie zu Hause trainieren möchten, dann können Sie folgende Warm Up Übungen  machen: Knie anheben, Ferse zum Po und Kniebeugen. Pro Übung ca. 2 Min.  Sie  werden merken, dass Ihr Körper warm wird und die Atemfrequenz sich erhöht.  Warm Up schließen Sie mit Dehnungübungen ab. Besonderes wichtig sind die Beine,  Po -und Rückenmuskeln. 

Effektive Übungen für den Po

Kniebeugen
Nehmen Sie die Hanteln so, als wenn Sie eine  Stange festhalten. Außer Hanteln können Sie  noch einen schweren gymnastischen Stock  benutzen, sogenannter Body Bar. Stellen Sie die Beine auseinander auf ca.  Schulterbreite und die  Zehen nach außen. Die Bauchmuskeln müssen angespannt sein.  Einatmen und die Übung beginnen bis die Knien  90° Grad Winkel erreichen.
Machen Sie diese Übung am besten vor dem Spiegel. Bleiben Sie ca. 1 Sec. unten,  danach Beine und Po anspannen, aufstehen und gleichzeitig ausatmen.  Machen Sie 2 Sätze je 20 Wiederholungen. 
Ausfallschritt
Diese Übung können Sie auch mit Hanteln oder  mit Body Bar machen. Wir empfehlen Ihnen  erstmal ohne Hanteln zu machen.  Einatmen und einen Schritt nach vorne machen.  Die Knien bleiben locker, Bauchmuskeln  angespannt und Rücken gerade. Die Hände siehe Bild an den Seiten, wenn Sie  diese Übung mit Hanteln machen, dann die  Hände einfach hängen lassen. Body Bar können  Sie entweder vor sich halten oder auf die  Trapezmuskeln ablegen (siehe Bild oben).  
Das rechte Knie, wenn Sie mit linken Bein beginnen, darf nicht den Boden berühren und  das linke Knie muss 90° Winkel erreichen. Während der Ausatmung gehen Sie in die  Ausgangsstellung und machen Sie das gleiche mit rechten Bein.  2 - 3 Sätze 10-15 Wiederholung für jedes Bein. 
Kreuzheben
Diese Übung ist sehr effektiv, aber wenn  man diese falsch macht, kann es zu  Wirbelsäulentrauma kommen. Der untere  Rücken darf nie eingrunden sein. Diese übung können Sie mit Hanteln oder  mit der Stange machen.  Solange Sie die richtige Technik nicht  beherschen ist es zu empfehlen mit leichten  Gewichten anzufangen.  -Brust rausdrücken -Schulter nach hinten/unten ziehen -unteren Rücken durchdrücken -Arme hängen lassen (siehe Bild)
Tief einatmen und die Luft anhalten. Ziehen Sie die Hanteln/Stange hoch an den  Schienbeinen und Oberschenkeln entlang. Während der Ausatmung stellen Sie sich wieder  hin und genauso gehen Sie wieder in die Ausgangsstellung und atmen wieder tief ein.  Achten Sie dabei, dass der Rücken immer gerade bleibt.  3 - 4 Sätze je 10 Wiederholungen
Weitere Übungen sind in Bearbeitung!

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Warm - Up
Bevor Sie mit den Übungen beginnen, ist es  unbedingt notwendig die Muskeln aufzuwärmen  und zu dehnen. Das ist für den Trainingseffektivität   und für Ihre Sicherheit sehr wichtig. Wenn Sie ins  Fitnessstudio gehen, dann reicht auch schnelles  Gehen auf dem Laufband ca. 10 Min.   Wenn Sie zu Hause trainieren möchten, dann  können Sie folgende Warm Up Übungen machen:  Knie anheben, Ferse zum Po und Kniebeugen. Pro  Übung ca. 2 Min.  Sie werden merken, dass Ihr  Körper warm wird und die Atemfrequenz sich  erhöht. Warm Up schließen Sie mit Dehnungübungen ab.  Besonderes wichtig sind die Beine, Po -und  Rückenmuskeln. 

Effektive Übungen für den Po

Kniebeugen
Nehmen Sie die Hanteln so, als wenn Sie eine  Stange festhalten. Außer Hanteln können Sie  noch einen schweren gymnastischen Stock  benutzen, sogenannter Body Bar. Stellen Sie die Beine auseinander auf ca.  Schulterbreite und die  Zehen nach außen. Die Bauchmuskeln müssen angespannt sein.  Einatmen und die Übung beginnen bis die Knien  90° Grad Winkel erreichen. Machen Sie diese Übung am besten vor dem  Spiegel. Bleiben Sie ca. 1 Sec. unten, danach  Beine und Po anspannen, aufstehen und  gleichzeitig ausatmen.  Machen Sie 2 Sätze je 20 Wiederholungen. 
Ausfallschritt
Diese Übung können Sie auch mit Hanteln oder  mit Body Bar machen. Wir empfehlen Ihnen  erstmal ohne Hanteln zu machen.  Einatmen und einen Schritt nach vorne machen.  Die Knien bleiben locker, Bauchmuskeln  angespannt und Rücken gerade. Die Hände siehe Bild an den Seiten, wenn Sie  diese Übung mit Hanteln machen, dann die  Hände einfach hängen lassen. Body Bar können Sie entweder vor sich halten  oder auf die Trapezmuskeln ablegen (siehe Bild  oben). Das rechte Knie, wenn Sie mit linken Bein  beginnen, darf nicht den Boden berühren und  das linke Knie muss 90° Winkel erreichen.   Während der Ausatmung gehen Sie in die  Ausgangsstellung und machen Sie das gleiche  mit rechten Bein.  2 - 3 Sätze 10-15 Wiederholung für jedes Bein. 
Kreuzheben
Diese Übung ist sehr effektiv, aber wenn man  diese falsch macht, kann es zu  Wirbelsäulentrauma kommen. Der untere Rücken  darf nie eingrunden sein. Diese übung können Sie mit Hanteln oder mit der  Stange machen.  Solange Sie die richtige Technik nicht beherschen  ist es zu empfehlen mit leichten Gewichten  anzufangen.  -Brust rausdrücken -Schulter nach hinten/unten ziehen -unteren Rücken durchdrücken -Arme hängen lassen (siehe Bild) Tief einatmen und die Luft anhalten. Ziehen Sie  die Hanteln/Stange hoch an den Schienbeinen  und Oberschenkeln entlang. Während der  Ausatmung stellen Sie sich wieder hin und  genauso gehen Sie wieder in die  Ausgangsstellung und atmen wieder tief ein.  Achten Sie dabei, dass der Rücken immer gerade  bleibt. 3 - 4 Sätze je 10 Wiederholungen
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