Trainingsplan für Anfänger

Als estes empfeheln wir euch eine richtige Technik zu beherschen. Eine saubere Technik ist  das Erfiolg zu Ihrem Ziel. Eine leichte Stange oder Hanteln reichen fällig aus. Wenn Ihr euch  nicht sicher seid, dann fangt am besten zu Hause an und schaut euch bei Yotube ein Paar  Viedeos an.   Wenn Ihr eine richtige Technik beherscht, dann kann losgehen. Meldet euch im Fitnessstudio  an, wenn dies noch nicht geschehen ist und trainiert nach unserem Traningsplan. Sehr  wichtig ist auf eine richtige Atmung zu achten, ansonsten kann es zu  Herzmuskelerkrankungen kommen.  Trainingsprozess: Ihr Training darf nicht über 70 Min. dauern 10 Min. Warm Up 40 - 50 Min. Training 10 Min. Muskeldehnungen (nach Wunsch) Arbeitsgewichte: Während der Aufwärmungssätze müss Ihr die Hälfte von Arbeitsgewicht  (ca.50%) benutzen. Ihr Arbeitsgewicht müsst Ihr selbst aussuchen. Ihr solltet mit dem  Arbeitsgewicht, die in dem  Trainingsplan angegebene Zahl an Wiederholungen schaffen.  Das gilt für alle Arbeitssätze.  Beispiel: Langhantelcurls/Bizepscurls im Stehen - 4x15, d.h. 4 Sätze, 15 Wiederholungen nur  im ersten Satz. Alle andere Sätze (2,3,4) müsst Ihr mit gelichem Gewicht ausüben und  maximale Wiederholngszahl. Das sieht ungefähr so aus - 4x(15,12,9,8).  Trainingsplan: Die ersten 4 Wochen Leichtes Training: in ersten 4 Wochen müsst Ihr 2 mal die Woche trainieren (1 Tag Training - 3 Tage Erholung).  Bei jedem Training werden wir nur die Hauptmuskelngruppen trainieren. Am Anfang werdet Ihr Muskelkater haben und das ist normal. Ihre Muskeln werden stärker  und bereiten sich für schwerere Gewichte vor. Wichtig ist - die Übungen richtig machen,  ansonsten kann es zum Trauma kommen.   Erholungszeit zwischen Sätzen 2 Min. und zwischen Übungen 3 Min.  Training Nr. 1 Warm Up - 10 Min. 1. Bizepscurl mit Langhantel im Stehen Aufwärmungssätze - 1x16 Arbeitssätze - 3x15 2. Trizeps Pushdown am Seilzug Aufwärmungssätze - 1x16 Arbeitssätze - 3x15 3. Überzüge mit der Kurzhantel Aufwärmungsätze - 1x16 Arbeitssätze - 3x15 4. Bankdrücken Aufwärmungsätze - 1x16 Arbeitssätze - 3x15 5. Beinpresse Aufwärmungsätze - 1x15 Arbeitssätze - 3x14 Training Nr. 2 1. Schrägbankdrücken Aufwärmungsätze - 1x16 Arbeitssätze - 3x14 2. Shrugs mit Hanteln Arbeitssätze - 3x15 3. Latziehen zur Brust (Rücken) Aufwärmungsätze - 1x16 Arbeitssätze - 3x14 4. Hyperextension (Rücken) Arbeitssätze - 3x15 5. Beinpresse Aufwärmungsätze - 1x15 Arbeitssätze - 3x14 Wechseln Sie die nächsten 4 Wochen zwischen Training Nr.1 und Training Nr. 2. An Ihren  Erholungstagen könnt Ihr zu Hause oder im Fitnessstudio die Bauchmuskeln trainieren. 2 Mal  die Woche reicht fällig aus. Sucht euch eine Übung aus und macht 4 Arbeitsätze mit  maximalen Wiederholungszahl.   
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Trainingsplan für Anfänger

Als estes empfeheln wir euch eine richtige Technik zu  beherschen. Eine saubere Technik ist das Erfiolg zu  Ihrem Ziel. Eine leichte Stange oder Hanteln reichen  fällig aus. Wenn Ihr euch nicht sicher seid, dann fangt  am besten zu Hause an und schaut euch bei Yotube ein  Paar Viedeos an.   Wenn Ihr eine richtige Technik beherscht, dann kann  losgehen. Meldet euch im Fitnessstudio an, wenn dies  noch nicht geschehen ist und trainiert nach unserem  Traningsplan. Sehr wichtig ist auf eine richtige Atmung  zu achten, ansonsten kann es zu  Herzmuskelerkrankungen kommen.  Trainingsprozess: Ihr Training darf nicht über 70 Min. dauern 10 Min. Warm Up 40 - 50 Min. Training 10 Min. Muskeldehnungen (nach Wunsch) Arbeitsgewichte: Während der Aufwärmungssätze  müss Ihr die Hälfte von Arbeitsgewicht (ca.50%)  benutzen. Ihr Arbeitsgewicht müsst Ihr selbst  aussuchen. Ihr solltet mit dem Arbeitsgewicht, die in  dem  Trainingsplan angegebene Zahl an  Wiederholungen schaffen. Das gilt für alle Arbeitssätze.  Beispiel: Langhantelcurls/Bizepscurls im Stehen - 4x15,  d.h. 4 Sätze, 15 Wiederholungen nur im ersten Satz.  Alle andere Sätze (2,3,4) müsst Ihr mit gelichem  Gewicht ausüben und maximale Wiederholngszahl.  Das sieht ungefähr so aus - 4x(15,12,9,8).  Trainingsplan: Die ersten 4 Wochen Leichtes Training: in ersten 4 Wochen müsst Ihr 2 mal die Woche  trainieren (1 Tag Training - 3 Tage Erholung). Bei jedem Training werden wir nur die Hauptmuskelngruppen  trainieren. Am Anfang werdet Ihr Muskelkater haben und das ist  normal. Ihre Muskeln werden stärker und bereiten sich  für schwerere Gewichte vor. Wichtig ist - die Übungen  richtig machen, ansonsten kann es zum Trauma  kommen.   Erholungszeit zwischen Sätzen 2 Min. und zwischen  Übungen 3 Min. Training Nr. 1 Warm Up - 10 Min. 1. Bizepscurl mit Langhantel im Stehen Aufwärmungssätze - 1x16 Arbeitssätze - 3x15 2. Trizeps Pushdown am Seilzug Aufwärmungssätze - 1x16 Arbeitssätze - 3x15 3. Überzüge mit der Kurzhantel Aufwärmungsätze - 1x16 Arbeitssätze - 3x15 4. Bankdrücken Aufwärmungsätze - 1x16 Arbeitssätze - 3x15 5. Beinpresse Aufwärmungsätze - 1x15 Arbeitssätze - 3x14 Training Nr. 2 1. Schrägbankdrücken Aufwärmungsätze - 1x16 Arbeitssätze - 3x14 2. Shrugs mit Hanteln Arbeitssätze - 3x15 3. Latziehen zur Brust (Rücken) Aufwärmungsätze - 1x16 Arbeitssätze - 3x14 4. Hyperextension (Rücken) Arbeitssätze - 3x15 5. Beinpresse Aufwärmungsätze - 1x15 Arbeitssätze - 3x14 Wechseln Sie die nächsten 4 Wochen zwischen  Training Nr.1 und Training Nr. 2. An Ihren  Erholungstagen könnt Ihr zu Hause oder im  Fitnessstudio die Bauchmuskeln trainieren. 2 Mal die  Woche reicht fällig aus. Sucht euch eine Übung aus  und macht 4 Arbeitsätze mit maximalen  Wiederholungszahl.   
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